たんぱく質の大切さおしえます!!
- 阿部 彪河
- 2月6日
- 読了時間: 7分
更新日：2月8日
こんな人におすすめの記事です。
✔ 子どもにはバランスのいい食事をさせたい成長期の子どもを育てるパパ・ママ
✔ 「最近、疲れが取れにくい…。」と疲れやすさや体調不良を感じる人
皆さん、たんぱく質、ちゃんと摂れていますか？
「たんぱく質が大事ってよく聞くけど、具体的に何に役立つの？」と思ったことはありませんか？
たんぱく質は、成長期の子どもたちが心も体も健やかに成長するために欠かせない栄養素。
でも、「ちゃんと摂れているのかよくわからない…」「そもそも何を食べればいいの？」と迷ってしまうこともありますよね。
この記事では、たんぱく質の重要性について、知っておくと役立つポイントをわかりやすく解説します！
たんぱく質の重要性がわかる！5つのポイント
✔ からだの成長と修復に必要不可欠
✔ 免疫力の向上
✔ 酵素やホルモンの生成
✔ エネルギー源としての役割
✔ 脳の発達と学習能力のサポート
難しい話は抜きにして、日常生活に役立つ情報をシンプルにまとめました！
「たんぱく質ってそんなに大事だったんだ！」と思えるようになるはずなので、ぜひ読んでみてください。
体の成長と修復に必要不可欠
たんぱく質は、筋肉・骨・皮膚・内臓・髪や爪など、体を構成する主要な要素です。
年長～小学生は特に体が大きくなる成長期にあるため、たんぱく質は成長のために非常に重要です。
筋肉と骨の発達
たんぱく質は骨の主成分であり、十分なたんぱく質を摂取することで、骨密度が向上し*1、骨折のリスクが低減します。
また、運動後にたんぱく質を摂取すると、筋肉の修復と強化が行われます。*2,*3
皆さんは骨もたんぱく質できているのは知っていましたか？？
骨はカルシウムからできてるからたんぱく質は関係ないと思う方も多いと思います。
私も勉強するまでは知らなかったです…汗
実は骨の主成分はコラーゲン。コラーゲンはタンパク質でできており、なんと骨の90％はこのコラーゲンなんです！
このコラーゲンの周りにカルシウムがくっついて骨は強くになってるんですねー。*4
そのため、たんぱく質の摂取が少ない人は、たんぱく質をしっかりと摂取している人にくらべて骨密度が低いことも明らかになっています。*5
組織の修復
子どもは、体の成長が大人よりも早く進むため、たんぱく質の摂取が重要です。
たんぱく質は体の組織の修復や新たな細胞をつくるのに必要です。
また、たんぱく質を取る量が、運動後の成長ホルモンの分泌やたんぱく質の合成に影響を与えるため、子どもたちが活動的であればあるほど、たんぱく質を取る必要があります。*1
ちなみに、体重1㎏あたり1g～2gのたんぱく質が必要ですよーとされています。
体重が20㎏の人ばあい、1日20g～40gほどになります。
食材にどれくらいたんぱく質が入っているかは下の「たんぱく質を含む食品の例」を参照。
免疫力の向上
たんぱく質は、免疫細胞の材料になります。
病気やウイルスと戦うために必要な抗体や免疫細胞は、すべてたんぱく質から作られています。
たんぱく質が不足すると、子どもたちは感染症にかかりやすくなったり、風邪や病気からの回復が遅れたりなどのリスクも。*2
抗体の生成
抗体は、病原体から体を守るために作られるもので、たんぱく質の一種です。
たんぱく質の量が足りていないと、これらの防御システムが正常に働かず、感染症のリスクが高まります。
病気からの回復
たんぱく質は、病気やけがから体を回復させるときに助けてくれます。健康維持をするためにはたんぱく質は不可欠です。たんぱく質さまさまですね。
酵素やホルモンの生成
たんぱく質は、酵素やホルモンといった体内で重要な働きをする物質の原料にもなります。
酵素の役割
酵素は、体内の化学反応を促進する役割を果たします。なんか難しい言葉が出てきましたね…。
ざっくりいうと、食べ物を分解したり、エネルギーを作ったりするのを手伝ってくれます。
例えば、消化酵素もたんぱく質からできています。消化酵素は、食べ物を消化して栄養素に分解してくれます。
十分なたんぱく質がないと、消化不良や栄養不足を招くこともあるよねということです。
ホルモンの調整
成長ホルモンやインスリンなど、体の成長やエネルギーの管理を行うホルモンも、たんぱく質が材料です。
これらのホルモンが適切に生成されないと、成長が遅れたり、代謝に影響が出たりすることもあります。
エネルギー源としての役割
通常、エネルギー源としては炭水化物や脂質が優先されますが、たんぱく質もエネルギー源として使われることがあります。
特に食事からの炭水化物や脂質が不足した場合、たんぱく質が代わりにエネルギーとして利用されます。
安定したエネルギー供給
子どもたちは日々の遊びや学び、スポーツなど多くのエネルギーが必要です。
たんぱく質をしっかり摂取することで、エネルギー切れや疲労感を予防し、元気に過ごすことができます。
脳の発達と学習能力のサポート
脳の機能にもたんぱく質は大きな役割を果たしています。
たんぱく質から作られる神経伝達物質（ドーパミンやセロトニンなど）は、感情のコントロールや集中力、記憶力に影響します。
集中力と記憶力
神経伝達物質がしっかりと供給されると、集中力が高まり、学習に対するモチベーションが維持されます。
たんぱく質の不足は、学習能力や精神面に悪影響を及ぼすリスクもあるんです。
特に成長期にはバランスの取れた摂取が大切です。
たんぱく質を含む食品の例
毎日の食事にバランスよくたんぱく質を取り入れるためには、いろんな食材から少しずつでも取っていくとよいでしょう。
鶏むね肉オンリーでたんぱく質を取っていくなどはなかなかつらいですからね…。
やったことありますけど体より先にメンタルにきました。
食品 | 100gあたりのたんぱく質 | コメント |
鶏むね肉 | 約20g | 低脂肪で高たんぱく質、成長期に最適 |
豆腐（木綿） | 約7g | 植物性たんぱく質が豊富 |
魚（鮭やカツオ） | 約20g | EPAやDHAも摂取可能 |
卵 | 約6g（1個あたり） | 調理が簡単で、手軽にタンパク質を補える |
牛乳 | 約3g（100mlあたり） | カルシウムも含まれ、成長に役立つ |
毎日の食事にどう取り入れるか
朝食、昼食、夕食それぞれにたんぱく質を少しずつ取り入れることがポイントです。
食事の例
朝食: トーストと卵、ヨーグルト（卵で約6g、ヨーグルトで約5gのたんぱく質）
昼食: 鶏むね肉のサラダ（鶏むね肉で20gのたんぱく質）
夕食: 魚のグリル（魚で20gのたんぱく質）
まとめ
たんぱく質は、成長期の子どもや健康を意識するすべての人にとって、欠かせない栄養素です。
この記事では、たんぱく質の 5つの重要な役割 を解説しました。
✅ 体の成長と修復に必要不可欠 → 筋肉や骨の発達を助ける
✅ 免疫力の向上 → 風邪や感染症から体を守る
✅ 酵素やホルモンの生成 → 体内の働きをスムーズにする
✅ エネルギー源としての役割 → 体を動かすエネルギーにもなる
✅ 脳の発達と学習能力のサポート → 集中力や記憶力に関わる
特に子どもが元気に成長するためには、たんぱく質が欠かせません！
日々の食事に少しずつ取り入れて、無理なくバランスの良い栄養を摂りましょう。
日々の食事を少し工夫するだけで、健康的な体づくりにつながります！
「たんぱく質って大事なんだ！」と思えた方は、ぜひ次の記事も読んでみてください。
参考文献
*1 Protein intake and bone mineral density: Cross-sectional relationship and longitudinal effects in older adults（inge Groenendijk,Pol Grootswagers, Aurelia Santoro etc.）
(https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jcsm.13111)
*2 The Impact of Diet and Physical Activity on Bone Health in Children and Adolescents(Patrizia Proia, Alessandra Amato, Patrik Drid, Darinka Korovljev, Sonya Vasto, Sara Baldassano)
(https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2021.704647/full)
*3 Dietary Protein Quantity, Quality, and Exercise Are Key to Healthy Living: A Muscle-Centric Perspective Across the Lifespan (Nicholas A. Burd, Colleen F. McKenna, Amadeo F. Salvador, Kevin J.M. Paulussen, Daniel R. Moore) (https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2019.00083/full)
*4 骨そして筋肉の健康における栄養素・非栄養素の役割 骨と栄養素の視点から 日本栄養・食料学会誌 第76巻 第5号 283-290(2023)
(田中清, 乗原 晶子, 青 未空, 上西 一弘)
(https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs/76/5/76_283/_pdf/-char/ja)
*5 高校生の骨密度に対する栄養素摂取量および生活習慣の関連 日本公衛誌 第49巻 第5号 P389 平成14年5月15日
(相良 多喜子, 西条 旨子, 広川 渉, 森河 裕子, 三浦 克之, 田畑 正司, 中川 秀明)
(https://www.jstage.jst.go.jp/article/jph/49/5/49_389/_article/-char/ja/)
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